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Se você passar o dia todo trabalhando jogo do homem aranha um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🍉 trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🍉 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🍉 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café jogo do homem aranha busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 🍉 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🍉 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🍉 adiciona banho ao tempo jogo do homem aranha mudança então fico sentado aí sentada... juntas me prendendo no lugar da frustração própria!
Mesmo que 🍉 você não consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para 🍉 mover seus músculos ejogo do homem aranhapulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora 🍉 fitness baseada jogo do homem aranha Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que 🍉 são menos propensos à gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. 🍉 ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior 🍉 da cabeça, peito braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos 🍉 treino trabalho mais que uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas 🍉 as quatro bases vai acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o 🍉 dia. As sugestões abaixo devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine 🍉 duas vezes e até quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas jogo do homem aranha qualquer área do seu corpo todas 🍉 as horas nem repita os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções 🍉 como ponto inicial parajogo do homem aranhavida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode 🍉 querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício 🍉 quando você está jogo do homem aranha arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 🍉 2-3 minutos de cardio.
Apontar para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que 🍉 seu coração e pulmões funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba 🍉 suas escadas de trabalho o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira 🍉 de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace 🍉 Park. Para ver o interior da escadaria jogo do homem aranha pedra passos para subir ou andar até as suas obras e/ou casa 🍉 tão rápido quanto você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido 🍉 os primeiros lugares...
andar
cuidadosamente para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. 🍉 Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente jogo do homem aranha direção 🍉 a baixo nos braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés 🍉 deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 🍉 pés de largura do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àjogo do homem aranhafrente. Salte seus metros para 🍉 trás jogo do homem aranha uma posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para 🍉 mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os pés de volta jogo do homem aranha direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e 🍉 teatralmente quanto possível Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 🍉 jogo do homem aranha vez do salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um 🍉 agachamento padrão (veja
parte inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre 🍉 suavemente sobre joelhos dobrados; vá direto jogo do homem aranha outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece jogo do homem aranha uma posição alta prancha (veja
núcleos
e 🍉 trazer um joelho para o peito tão rápido quanto você pode, jogo do homem aranha seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank 🍉 jack
De uma prancha alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 🍉 minutos de corpo inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar jogo do homem aranha mover corretamente? 🍉 Para qualquer coisa além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um 🍉 treino quer estejam movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior 🍉 do corpo", diz Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica éjogo do homem aranhaporta de entrada 🍉 jogo do homem aranha dezenas das variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com 🍉 os pés paralelos, largura do quadril à parte e depois abaixe o bum jogo do homem aranha direção ao chão até onde você 🍉 pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; 🍉 Seu peito deve estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco 🍉 além da altura dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente...
Agachamento dividido
“Para tornar o 🍉 agachamento dividido mais desafiador, coloque seu pé traseiro jogo do homem aranha um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca 🍉 Drgoi/The Guardian
Comece com os pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo à 🍉 jogo do homem aranhatendência natural de dirigir o pé jogo do homem aranha direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical ou 🍉 olhando adiante afunda até onde você pode confortavelmente; então volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso 🍉 ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (não como nos rodízio) nem numa caixa cheia que 🍉 imprima papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
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Parede sentar-se
Fique de costas 🍉 para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente 🍉 ao chão. Mantenha as volta cabeça contra o muro - evite descansar nas mãos ou braços jogo do homem aranha cima das 🍉 pernas; Segure-se na posição por tanto tempo quanto puder! Até 30 segundos parecerão um sucesso
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre 🍉 os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ao lado. Seus braços devem estar 🍉 jogo do homem aranha suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos dajogo do homem aranhacintura puxando o umbigo jogo do homem aranha direção à coluna 🍉 vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do chão. 🍉 Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros através 🍉 de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com força no traseiro 🍉 ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up 🍉 básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me 🍉 dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa modificá-lo para evitar empurrar todo o 🍉 seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece jogo do homem aranha uma posição de prancha alta (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um 🍉 pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no chão, levante-o novamente. Tente manterjogo do homem aranha🍉 parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; Repita!
Para tornar as coisas um pouco 🍉 mais fáceis, comece jogo do homem aranha prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso é conhecido como 🍉 uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto movejogo do homem aranha🍉 parte superior do corpo: esta É a imprensa da caixa!
Depois de dominar a forma básica, torne as coisas mais difíceis 🍉 com um push-up declínio. Com os pés levantados - jogo do homem aranha uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora;
Tricep 🍉 dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das coxa de suas 🍉 pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo jogo do homem aranha vez da queimação para fora: caminhe com 🍉 os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos 🍉 para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. Empurre de volta 🍉 para ajogo do homem aranhaposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
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círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao seu lado como 🍉 as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro jogo do homem aranha uma direção por 20-30 segundos depois na outra 🍉 enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos de núcleo.
Escolha dois 🍉 ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Se você 🍉 fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura dos quadri e 🍉 mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se jogo do homem aranhajogo do homem aranha🍉 cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atrás 🍉 dele ou se ele for capaz disso!
prancha alta
Fique de quatro jogo do homem aranha todos os fours, com as mãos diretamente debaixo dos 🍉 ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás pisar nos pés atrás do corpo da perna 🍉 ou abaixando-se no rabo até que seu organismo forme uma linha reta desdejogo do homem aranhacintura através das coxa rídeas aos 🍉 calcanhares; se você tiver um amigo mais experiente faça eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto 🍉 tempo puder esperar por ele começar! Um minuto é muito bom quando estiver começando aqui...
Se tudo isso é uma luta, 🍉 o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que 🍉 seus antebraços estão descansando no chão jogo do homem aranha vez de apenas suas mãos.
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o 🍉 seu equilíbrio, mantenha seus olhos fechados jogo do homem aranha um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna 🍉 najogo do homem aranhafrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: 🍉 mantenha seu olhar trancado jogo do homem aranha um ponto!
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1 1 O Horror
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